自転車ダイエットはかなり辛い!2ヵ月試してわかったおすすめできない理由

自転車でダイエットがどの程度できるのかを試してみました!

ちなみに私の場合、自宅から自転車で20分なので有酸素運動としてピッタリの距離です。

毎日の運動は痩せる効果も期待できますし、通勤なので必要に迫られるからやり遂げられそうな気がしますね。

気分のリフレッシュにもなるので、おすすめしたい自転車ダイエットですが、デメリットもあったのでその辺りも報告しますね。

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自転車の消費カロリーはどのくらい?思ったよりも痩せないかも

自転車の手軽な運動で、消費カロリーも期待できます。

ただ運転しているスピードや、どの位の距離を走ったかの時間も関係するので、単純にダイエットに向いているかは難しいところですね。

また体重によって消費カロリーも変わるので、同じ速度で同じ時間サイクリングをしても、体重が異なれば痩せ方も変わるようです。

ちなみに、自転車の消費カロリーについては、以下の表を参考にして下さい。

自転車の消費カロリー[kcal/時間]
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg
5km/h 120kcal 134kcal 192kcal 222kcal 252kcal
10km/h 186kcal 234kcal 282kcal 330kcal 372kcal
15km/h 246kcal 312kcal 372kcal 432kcal 492kcal
20km/h 306kcal 384kcal 462kcal 540kcal 600kcal
25km/h 366kcal 462kcal 552kcal 604kcal 720kcal
30km/h 426kcal 534kcal 604kcal 750kcal 800kcal

一般的な目安として、ママチャリで走ると時速15㎞ほどと言われています。

体重が50㎏の人が1時間ママチャリを漕ぐと、だいたい312kcalの消費カロリーになります。

スピードを上げれば当然消費カロリーも増えるので、ダイエットであれば時速20㎞以上が良いと言われています。

1キロ痩せるのに必要な消費カロリーは7000kcalと言われています。

もし体重が50㎏の人が1キロ痩せるには、約25時間前後の時間が必要になるんですね!

1日1時間の運動をしても、1キロ痩せるのには1ヶ月ほどかかってしまう計算になります。

私の場合は1日20分ほどなので、目標体重になるのはいつのことやら・・・

自転車ダイエットだけで痩せることは、正直なところ難しい気がしますね。

自転車は有酸素運動になるので脂肪燃焼は期待できそう

自転車は有酸素運動の効果もあるので、走った分だけ脂肪燃焼が期待できます。

一般的に有酸素運動は30分以上の運動をすると脂肪燃焼の効果があると言われています。

ただ最近では、20分を3回など、こまめな運動でも有酸素運動の効果は出るみたいですね。

どちらにしても、できるだけ長時間の自転車運動をすることで、ダイエット効果が期待できるんですね。

私の場合は、朝20分、夕方20分の通勤時間になるので、それなりに効果はありそうです。

あと、自転車ダイエットでの有酸素運動のポイントとしては、全力で自転車を漕ぐ必要はないということです。

軽く息が上がる程度の負荷で脂肪燃焼の効果があるので、無理に全力で運動しないように気を付けましょう。

全力疾走は無酸素運動になるので、有酸素運動ほど脂肪燃焼効果は期待できません。

ただし有酸素運動の前に無酸素運動を行うことで、脂肪がより燃焼しやすくなる効果があると言われています。

ダイエット本で読んだものですが、以下のステップで自転車ダイエットを行うと、より高いダイエット効果が期待できるようです。

  1. 準備運動として軽く流す
  2. 10秒前後の全力疾走を行う
  3. クールダウンで30秒ほど軽く流す
  4. 15分ほど2と3を繰り返す
  5. 息切れする程度に30分~1時間自転車運動をする

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果を高めることが期待できるようです。

ただ、正直なところ、これを毎日するのは無理ですよね。。。

自転車ダイエットは下半身が太くなる!?女子が気になること

自転車運動を開始すると、下半身を中心に筋肉がつくイメージがありますよね。

競輪選手なんかは太ももが凄い太いですし、女子としては避けたいところです。

でも安心してください。

普通の人が自転車をこいでも、あのように筋肉が増えることはないそうです。

かなり過酷なトレーニングをするなら別ですが、自転車ダイエット程度なら問題ないようです。

それどころか下半身は筋肉量が多いので、筋肉を増やすことによって引き締まった脚になることができるんですよ!

特に、太ももやふくらはぎなどの下半身が気になる人は、自転車ダイエットがおすすめです。

基本的には自転車を漕ぐだけで、下半身の筋肉を増やす効果が期待できます。

ただし自転車のスピードが遅すぎると効果が半減するので、ある程度のスピードを出して漕ぐことが必要になります。

また筋トレ効果を出すには、上り坂で自転車をすることも効果的です。

上り坂は負荷が上がるので、自転車による筋力アップが期待できます。

無理する必要はありませんが、自転車ダイエットをする場合は上り坂も利用することをお勧めします。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がるメリットもあります。

基礎代謝が上がると消費カロリーも増えるので、痩せる体質になることができると言われています。

筋トレは継続するのが難しいので、自転車を使った筋トレもダイエットのオススメになります。

また、筋肉を増やして基礎代謝をあげることは、リバウンド防止にも繋がります。

筋トレが嫌いな人は、下半身の筋力を上げる方法として自転車がお勧めになります。

自転車ダイエットをしてみた感想!実際どのくらい痩せることができたの

気になる自転車ダイエットの結果ですが、2ヶ月で1.5キロ痩せることができました。

個人的には疲れた割には、あまり痩せなかった印象です。

ちなみに私は色々なダイエットを実践していますが、それぞれのダイエット効果が知りたいので組み合わせは行っておりません。

痩せた分は引き締まったので、見た目的にはそれなりに満足しています。

ただ毎日20分×2の自転車ダイエットは、本当に辛かったです。

普段、運動しないこともありますが、最初の2週間は何度もやめようと思いました。

結果的には運動不足解消にもなり、良かったと思います。

ただ今後も継続するかについては、多分やらないでしょう。

自転車が好きなわけではないので、今回で終わりにしようと思います。

もしダイエット方法を探していて、通勤の自転車が苦にならないのであればおすすめです。

私は雨の日にカッパを着て自転車をこぐのが嫌でしたし、日光対策もかなり大変だったのでもうやりたくないです。

ダイエットをするなら、食事制限や筋トレなど家でできる方がいいですね。

参考:2週間ダイエット食事と運動でマイナス10キロを達成!

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